¿QUÉ ES LA CRONODIETA?

Para poder explicar en qué consiste la cronodieta, tenemos que conocer un poquito sobre nuestros ritmos biólógicos. En esto es en lo que se basa este tipo de plan de alimentación.

Nuestro cuerpo funciona con un reloj interno, se encuentra alojado en el hipotálamo, que marca unos ciclos de 24h, en el que se alternan periodos de sueño y de vigilia. Estos ciclos se llaman ritmos circadianos y están marcados por la luz solar. Según la intensidad de la luz, nuestros órganos se comportan de diferente forma, se van segregando diferentes tipos de hormonas y otros metabolitos dependiendo de la hora en la que nos encontremos. Es decir, si comes un plato de pasta a las 12:00 de la mañana, nuestro proceso digestivo es diferente que si lo comemos a las 12:00 de la noche. Por la noche hay ciertos órganos que segregan otro tipo de sustancias que no favorecen el proceso digestivo y de asimilación de los nutritientes. Hay muchísimas posibilidades que ese plato de pasta durante las horas diurnas, normalmente hasta las 17:00 de la tarde, se convierta en energía, y si lo comemos a las 12:00 de la noche, lo más seguro es que se convierta en grasa.

Durante las horas de sueño, nuestro intestino baja su ritmo, durante las horas diurnas  mantiene un ritmo bastante alto, baja el reflejo de defecación, se interrumpen los mecanismos de la sed, así como hay ciertas proteinas que participan en el proceso digestivo transportando nutrientes que siguen estos ritmos circadianos y no va a metabolizar igual los nutrientes por el día que por la noche.

Existen muchos estudios en los que se demuestra la relación que tiene la dieta con nuestros ritmos internos, así como hay otros muchos factores que también alteran estos ritmos. La alteración de estos ritmos circadianos (cronodisrupción) pueden provocar problemas de salud.

¿Qué provoca una cronodisrupción?

Muchos de los hábitos sociales que mantenemos hoy en día son factores que contribuyen a esta alteración:

• Aumento de la exposición a la luz eléctrica hasta altas horas.

• Periodos de estrés.

• Cambios en los ritmos del sueño debidos a turnos de trabajo o jet-lag.

Horarios inadecuados de comida tardíos, picoteos,...

• Reducción de las horas de sueño.

Consecuencias de la alteración de los ritmos biológicos

Como ya hemos explicado antes una alteración en nuestro ritmo circadiano puede desencadenar:

• Una secreción hormonal inadecuada: cortisol, hormonas del hambre y de la saciedad, insulina, melatonina, etc
• Hábitos alimenticios incorrectos.
• Alteraciones de la digestión y del metabolismo.

Todo esto puede afectar a las señales que nuestro cuerpo manifiesta de hambre y saciedad , a nuestro metabolismo y así aumentar el peso corporal.

¿CÓMO MEJORAR NUESTRO RELOJ BIOLÓGICO?

• Control del estrés. Aprende técnicas que te ayude a gestionar mejor el estrés (meditación, mindfulness,...)
• Mantener hábitos de sueño saludables. Dormir entre 7-8 horas, no uses dispositivos electrónicos antes de ir a dormir. Acuéstate y levántate pronto, regula tus horarios.
• Mantén una alimentación saludable y evita el picoteo. Come y cena pronto.
• Mantente activ@. Es recomendable caminar o hacer ejercicio suave durante la mañana y ejercicio más intenso alrededor de las 17:00.

CONSEJOS DIETÉTICOS

DESAYUNO

• Carbohidratos complejos: copos avena, pan integral, muesli, ...
• Proteínas: huevos, jamón serrano, queso, ...
• Grasas: aceite de oliva, frutos secos, mantequilla, aguacate, queso,...
• Café o infusiones

Evita alimentos ricos en azúcares simples: zumos de frutas, mermeladas, cereales azucarados, miel,...

MEDIA MAÑANA

• Un puñado de frutos secos, fruta, yogur, bocadillito. (Tentempié moderado en calorías y carbohidratos).

COMIDA (ANTES DE LAS 15H)

• Vegetales, legumbres, cereales integrales.
• Proteínas: pescados, huevos, carnes, proteína vegetal (quinoa, soja y derivados).
• Grasas en cantidad moderada.

MERIENDA (OPCIONAL DEPENDIENDO DEL HORARIO DE LAS COMIDAS)

• Fruta, Bizcochos Fibrabiz o Fibralén.
• 1-2 onzas de chocolate negro sin azúcar (85% cacao) o puñado de frutos secos.

CENA MUY LIGERA (ANTES DE LAS 21H)

• Verduras y hortalizas como el tomate (rico en serotonina ayuda a relajarnos y regular el sueño)
• Proteínas (ricas en triptófano): carnes blancas (pollo, pavo, conejo), pescados, mariscos, huevos.
• Grasas: Muy limitadas por la noche las grasas saturadas.
• Carbohidratos complejos: Se pueden incluir pero en cantidad muy moderada. El arroz y el maiz son ricos en melatonina (hormona reguladora del ciclo del sueño).

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